Wenn Sie Kampfsportarten betreiben, verwenden Sie das Seil wahrscheinlich schon lange, um sich aufzuwärmen oder Ihre körperliche Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie sich schon einmal gefragt haben, ob Sie es richtig einsetzen, finden Sie in diesem Artikel die Antworten, die Sie suchen!

Beginnen wir mit einer Prämisse: DasTraining mit dem Seil so einfach und grundlegend es auch erscheinen mag, es ist nicht für jeden geeignet. Zwei Kategorien von Menschen sollten vermeiden: diejenigen, die Übergewichtigeweil sie die Gelenke und den Rücken zu sehr belasten würden; Personen, die in letzter Zeit unter Pathologien wie Faszien- und Sehnenentzündungen an den Füßen, um Rückfälle zu vermeiden.

Wenn Sie nicht in eine der oben genannten Kategorien fallen, ziehen Sie das Seil heraus und machen Sie sich bereit!

Das Seil ist ein ausgezeichnetes Mittel für Aufwärmen sowohl im Fitnessstudio als auch vor dem Wettkampf, da die kontinuierlichen, schnellen Kontraktionen die Muskeln ausreichend aktivieren und für Explosivität und Schnelligkeit in den Beinen sorgen.

Wir empfehlen, das Seilspringen zwischen der allgemeinen Aufwärmphase (mit leichtem Laufen, dynamischem Dehnen, Sprints und Zirkeln) und der spezifischen Aufwärmphase (mit Schlagtechniken oder mit Teamkollegen) einzubauen.

einfügen 10-15 Minuten Seilaktivität Zwischen diesen beiden Phasen werden Sie einerseits Ihre Körpertemperatur angemessen erhöhen und andererseits die Geschwindigkeit und Explosivität Ihrer Beine und Füße abrufen, bevor Sie die Techniken ausführen, die unter diesem Gesichtspunkt am meisten erfordern.

Wenn Sie neu im Seiltraining sind oder es nicht häufig benutzen, beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining: Ein paar Minuten leichtes Laufen auf der Stelle, Hüpfen und Treten mit niedriger Frequenz reichen aus, um Ihre Gelenke (insbesondere Knöchel, Knie und Rücken) auf das Seiltraining vorzubereiten.

ACHTUNG! Achten Sie auf bequemes Schuhwerk, vor allem, wenn Sie auf hartem Untergrund wie Asphalt oder Beton springen; auf den Tatamis können Sie jedoch auch barfuß trainieren.

Sollen wir beginnen?

Nur noch einen Moment: Wir müssen zuerst die richtige Länge finden, die sich nach Ihrer Körpergröße richtetStellen Sie dazu einen Fuß in die Mitte des Seils und heben Sie die Griffe an: Sie sollten sich etwa auf Achselhöhe befinden, nicht mehr.

3.. 2... 1... los!

Beginnen Sie zu springen und versuchen Sie, nur ein oder zwei Zentimeter zwischen dir und dem Bodengerade genug, um das Seil unter die Füße zu bekommen; denken Sie daran, dass nur Ihre Vorderfüße den Boden berühren sollten.

Halten Sie beim Drehen des Seils die Ellbogen nahe an den Hüften; versuchen Sie, die Bewegung aus dem Handgelenk und dem Unterarm zu starten, nicht aus den Schultern.

Wenn Sie den Grundschritt beherrschen, können Sie sich an die Variationen heranwagen:
- Wechseln Sie von einem Fuß auf den anderen, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.
- nach links und rechts springen und dabei die Füße zusammenhalten
- hin- und herspringen und dabei die Füße zusammenhalten
- eine Art "X" +" zeichnen
- die Füße seitlich öffnen und schließen
- abwechselnd einen Fuß nach vorne und einen nach hinten bringen
- zwei aufeinanderfolgende Sprünge pro Fuß machen
- Double Unders, d.h. mit einem Sprung zwei aufeinanderfolgende Seilumdrehungen machen
- Überkreuzen der Hände vor dem Körper

Wie viel Zeit sollte man für dieTraining

Zu Beginn können Sie mit 30-Sekunden-Runden und 15-Sekunden-Pausen arbeiten. Versuchen Sie, die Arbeitszeit schrittweise auf 1 Minute zu erhöhen, während Sie die Erholungszeit unverändert lassen. Das Ziel kann sein, die Dauer einer Kampfrunde zu erreichen, also 2 oder 3 Minuten, je nach Spezialisierung.

Dank seiner Größe und seines geringen Gewichts ist dieses Gerät leicht zu transportieren und eignet sich daher hervorragend für Training auch wenn Sie nicht zu Hause sind und eine schnelle Prüfung durchführen wollen Training von 20-30 Minuten.

Sie können also eine Training Außerhalb der Stadt (nachdem Sie bereits etwas Vertrauen in das Seilspringen gewonnen haben):
+ 5-10 Minuten Voraktivierung: etwas Laufen auf der Stelle, Hüpfen und Kicken, einige Hampelmänner (öffnen und schließen Sie Ihre Beine seitlich, indem Sie Ihre Arme koordiniert nach oben und dann wieder zur Seite führen). Wir empfehlen 30 Sekunden Arbeit für jede Übung. Danach einige dynamische Dehnungen der verschiedenen Gelenke (Ausfallschritte, Kreise, Flexion-Extension, etc.), insbesondere Rücken, Knie und Knöchel

+ 15-20 Sekunden zentrale Phase, die Sie auf zwei Arten durchführen können:
  - 5-7 Runden von 2-3 Minuten, unterbrochen von 1 Minute Erholung; während dieser Zeit können Sie verschiedene Sprungarten ausführen

  - 2-3 Durchgänge von 2-3 Minuten, gefolgt von 1-2 Runden ".Tabata"-Schaltungen, d.h. ein Protokoll von Training bei dem 20 Sekunden lang mit sehr hoher Intensität trainiert wird, gefolgt von 10 Sekunden Erholung, was 8 Mal wiederholt wird. Da es sich um ein sehr kurzes Protokoll handelt (4 Minuten Gesamtarbeitszeit), müssen Sie während der 20 Sekunden Ihr Bestes geben und einen sehr hohen Rhythmus beibehalten, indem Sie zum Beispiel nur Double Unders oder den Skip mit hohen Knien ausführen;

+ Vor der Beendigung derTraining5 Minuten Bauchmuskeltraining, in denen Sie 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen Ihrer Lieblingsübungen machen können

+ Die letzten 10 Minuten sind folgenden Übungen gewidmet Dehnung für die unteren Gliedmaßen und den Rücken